如何能让肌肉涨得快？划重点，看过来！

如何才能让肌肉涨得快？划重点，看过来！

重点1、别熬夜

睡眠不足身体免疫力下降，肌肉恢复周期也会更长。一定要早点睡觉， 保证睡眠时间（7-8小时） ，深度睡眠状态有助于肌肉的恢复，从而提升增肌效率。

重点2、合理分配肌群训练

健身增肌不能三天打鱼两天晒网，否则肌肉是很难变得粗壮起来的。一周保持3-4次的锻炼频率， 定制一份系统的健身计划，合理分配肌群训练 ，比如：进行五分化锻炼，三分化锻炼或者二分化锻炼，每个肌群安排4-6个不同的动作，进行充分刺激，感受目标肌群的受力，才能达到事半功倍的效果。

重点3、渐进式负荷训练

不要一开始就进行大强度训练，新手盲目追求大负重是容易受伤的。我们要从低负重训练开始，学习动作标准轨迹，让肌肉形成正确的轨迹记忆。

一段时间后肌肉力量有所提升，再调整优化健身计划，慢慢提升负荷水平，这样才能更加高效锻炼。

重点4、蛋白质要足量补充

肌肉的生长离不开蛋白质提供原料支撑，不同食物蛋白含量不同，我们要选择鸡胸肉、瘦肉、牛肉、鱼、虾等高蛋白食物。

每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质 ，也就是60KG的人一天要补充90-120g蛋白质，分为多次多时间段补充，多次补充，蛋白的吸收率会有所提升。

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